bystrupduathlon.dk

EM Københavnduathlon

Posted by Søren Bystrup Jacobsen Mon, May 09, 2016 20:37:00

”Hvad gik der galt?!” er et spørgsmål jeg er blevet spurgt om rigtig mange gange det sidste døgns tid. Det korte og primære svar må være, at der sådan set ikke gik noget galt, men at de andre var bedre end mig! Et europamesterskab eller en medalje for den sags skyld er ikke bare noget der er givet på forhånd, og på det her plan er forskellen mellem en 1. og en 7. plads meget lille, og mange små faktorer kan gøre at resultatet svinger den ene eller den anden vej.

Jeg vidste allerede da europamesterskabet kom til København sidste år, at det ville blive en flad og hurtig rute, og med mindre ekstreme vejrforhold kunne gøre cykelruten hård, så ville det med stor sandsynlighed være den bedste løber der ville vinde. Så der var to måder at vinde på:
1. Vær den hurtigste løber.
2. Vær blandt de hurtigste løbere og vær ekstraordinær stærk på cyklen og slå et hul der.

1. plan ville kræve at jeg skulle forsøge at ommøblere min krop lidt, minimere cykeltræningen og tabe 3-4 kg i løbet af vinteren, hvilket ville være skidt i forhold til VM i Zofingen senere, så den droppede jeg. Det efterlod mig med den 2. plan, hvilket jeg også var sikker på kunne lade sig gøre. Powerman Mallorca viste mig at planen var realistisk, da jeg stort set udførte den der mod de samme konkurrenter som til EM – dog på en noget hårdere cykelrute. Træningen forløb ret planmæssigt og inden konkurrencen var jeg optimistisk omkring mulighederne for at vinde. Helt konkret planlagde jeg, at jeg skulle løbe med på 1. løb for på den måde at kunne angribe de andre lige efter løbet, hvor der altid er lidt kaos og alle er i mere eller mindre rødt felt.

1. Løb gik helt perfekt for mig. Jeg havde ok overskud indtil 7-8 km, hvor de andre begyndte at rykke en del, og jeg ville gerne bevare lidt overskud til cyklen, så jeg undlod at rykke med. Men i sidste ende gjort mit konstante tempo alligevel, at jeg skiftede mere eller mindre med 1. gruppe.

På cyklen nåede jeg fronten efter 5 km på Vejlands alle. Herfra var der en svag side modvind, så planen var at rykke forbi hårdt, og så trække gruppen ud med et konstant tempo, for så at angribe for alvor i medvinden i Kalvebod fælled. Ved indgangen til Kalvebod Fælled er gruppen godt trukket ud, men det er også et tricky sted, da man skal over to kantsten på den rute jeg havde fået vist inden løbet. Så med 45 km/t er mit fokus på at hoppe over disse to kantsten, og først da jeg har gjort det, går det op for mig at ruten er ændret og vi skal nu køre ind ved næste indkørsel! I stedet står jeg viklet ind i minestrimmel imens hele gruppen drøner forbi mig. Jeg får hurtigt gjort mig fri og vender om for at optage forfølgelsen, men desværre er angrebet nu fuldstændig afblæst. Jeg fanger gruppen igen 5 km senere og kører direkte forbi for at forsøge mit angreb i medvinden. Jeg får kørt 4 min @330w (50 km/t) og jeg får trukket gruppen godt ud igen, og til sidst er der kun 3 der hænger på, men desværre er jeg nød til at sætte tempoet ned igen, da benene er ved at eksplodere. Jeg havde egentlig forventet fra min træning at jeg ville kunne holde tempoet noget længere end det, men det var ikke muligt på dagen af den ene eller anden årsag. Derfra vidste jeg, at det sandsynligvis ikke ville kunne lade sig gøre, og så var det videre til plan B, som var at spare benene og håbe på det bedste på 2. løb! Nu går tempoet helt af gruppen, hvilket ikke var så godt rent taktisk for mig set i forhold til det danske mesterskab, da flere kommer op bagfra bl.a. Chris og Søren, som var lidt bagude på 1. løb. Men taktisk vælger jeg dog fuldstændig at have fokus på EM og glemme lidt at vi også kører om DM. Det bliver den suverænt langsomste og mest taktiske cykling jeg har kørt på denne distance. Jeg kommer rundt med 251w i gennemsnit, hvilket er det samme som jeg kørte på en halvdårlig dag på den næsten 3-dobbelte distance i Zofingen sidste år!

Cyklingen: https://www.strava.com/activities/570004932

Jeg kører frem lige før skiftet, så jeg er første mand ved skiftezonen, men desværre bliver jeg igen vist lidt forkert og hele gruppen overhaler mig endnu engang. Det betyder også, at jeg lige præcis ikke kommer med den store frontgruppe ud af skiftezonen, hvilket var rigtig ærgerligt, men sandsynligvis ikke afgørende for mine medaljechancer. En stor gruppe som har fået en relativ let cykling og som skulle løbe om det på 2. løb var det værst tænkelige scenarie for mig, og jeg kunne heller ikke følge med gruppen som stille og roligt løb væk. Jeg endte med at blive 7er til EM og Søren Kofoed fra Ålborg overhalede mig også og tog det danske mesterskab, så det var på alle måder en rigtig lorteløbetur jeg havde der! Som jeg ser det kørte Søren dog en rigtig flot konkurrence i forhold til det danske mesterskab - både mht. fysisk præstation, disponering og taktik.


Blog image

Så tilbage til, hvad der egentlig gik galt? Det lidt mere præcise svar er nok, at på denne dag, på denne rute og under disse omstændigheder var de andre bedre end mig. Hvad hvis jeg ikke var kørt forkert? Hvad hvis jeg kunne fortsætte mit angreb 1-2 min længere? Det er ikke til at sige, og løbet er kørt, så for mig er det vigtigere at rette fokus fremad og at tage de erfaringer fra denne konkurrence med, som jeg kan bruge. Måske er det også tid til at se lidt indad? Er der ting jeg gør eller har glemt at gøre som bør ændres? Det vil jeg bruge nogle uger på at tænke over, og så starter træningen frem mod VM i Zofingen – jeg har noget jeg skal bevise…





2015: Konkurrencerneduathlon

Posted by Søren Bystrup Jacobsen Fri, December 18, 2015 01:03:40

Sæsonen er ovre for længst, jeg har nydt en dejlig off-season og træningen mod næste sæson er startet op igen. Men jeg mangler jo lige at kigge tilbage på året der er gået, og da jeg ikke har fået lavet en blog efter mange af mine konkurrencer er det jo en god lejlighed til lige at vende tilbage til dem. Derfor vil jeg starte min 2015 trilogi med konkurrencerne:

Et hektisk forår

Foråret husker jeg nok primært for at være meget hektisk - jeg havde gang i rigtig mange ting. Udover træningen, som selvfølgelig var krævende, så havde jeg meget travlt på arbejdet, hvor jeg oven i det almindelige arbejde på gymnasiet fik mulighed for at undervise på universitet. Samtidig havde jeg selv gang i et studie og oven i det kom så en flytning. I slutningen af februar var formniveauet ekstremt højt, men på det tidspunkt var jeg også meget presset, og herfra faldt niveauet stille og roligt igennem foråret. Det til trods var jeg faktisk i ganske god form til EM i begyndelsen af april.

Konkurrencen var egentlig mit primære fokus for foråret, så det var bare lige på og hårdt. Jeg løb rigtig godt på 1. løb, hvor jeg fulgte med frontgruppen på de første 10 km, og jeg synes endda jeg havde lidt overskud. På cyklen blev det et udskilningsløb, hvor vi endte med at være 6 mand tilbage til 2. løb. Det blev meget tæt på de sidste 10 km, men i sidste ende måtte jeg nøjes med 4. pladsen, men kun lidt over 1 minut fra guldet. Det var stadig mit bedste resultat til EM på denne distance.

Blog image

Næste konkurrence var Powerman Danmark. Jeg var meget opsat på at få en sejr på hjemme, hvilket jeg også mente var muligt, da mit niveau stadig var mindst ligeså godt som optil Powerman Danmark 2014.

Islands Brygge dannede igen en fantastisk ramme for konkurrencen, selvom vejret var noget af en udfordring på dagen. Det regnede on/off og så var blæsten rigtig strid – især når man kom ud på digerne!

På de første 10 km løb var jeg ikke rigtig godt løbende. Det var egentlig en smule forventeligt efter at jeg havde lagt en ret tung træningsblok uden meget farttræning tæt på, og jeg havde en kort nedtrapning. Jeg formåede dog at holde Le Duey indenfor 15 sek, så jeg kunne se ham, da jeg kom ud af skiftet.

I starten af de 120 km cykling fangede jeg Le Duey og satte ham hurtigt af med et effektivt ryk. Herfra handlede det sådan set bare om at holde rytmen og watt’ene (ca. 280w), drikke en masse High 5 og undgå at punktere! Det vigtigste der skete resten af turen var, at jeg fik at vide at Le Duey var punkteret efter 30 km, og at jeg fik revet mindst 2 sten ud af mit dæk ved at bruge mine handsker til at rense dæk!

3 km fra skiftet punkterede jeg så endelig, men jeg kunne sagtens rulle til skiftezonen, hvor jeg endte med 5½ min forspring til Søren Kofoed fra Ålborg. Jeg kendte ikke Søren inden konkurrencen, men har efterfølgende lige checket lidt op. Han blev 9er til DM ½ironman sidste år, men hvis man trækker svømmetider fra, så havde han vundet! Jeg håber at vi får Søren at se til nogle flere duathlonstævner fremover.

Jeg havde egentlig planlagt at holde ca. 3:35 min/km på løbet, men med det store forspring vidste jeg, at de sidste 20 km bare skulle overstås i et fornuftigt tempo, så ville sejren være sikker. Det gav også mulighed for at nyde løbeturen lidt og bemærke de mange folk som heppede – det var rigtig fedt!

Blog image foto: Brit Sørensen

Thomas Dupont har fanget stemningen her https://vimeo.com/127583146

Efter Powerman Danmark var det planen at jeg skulle køre et par Powerman konkurrencer mere i foråret, men de blev desværre aflyst, og jeg valgte i stedet at tage den lidt med ro, hvilket jeg virkelig også trængte til rent mentalt.

I superform

Jeg valgte i år at blive hjemme i Danmark og forberede mig til VM, da jeg virkelig trængte til en periode med ro på efter et hektisk arbejdsår. Det gav mulighed for at se lidt mere til familie og venner, og det gav en masse stabilitet i træningen og stressniveauet faldt også, så jeg nød rigtig meget at træne i den periode. Resultatet var, at jeg var i rigtig god form midt i august, hvor jeg havde min næste konkurrence i Østrig.

Optil løbet følte jeg mig en smule nervøs – sikkert fordi, at jeg ikke havde kørt i lang tid. Jeg gik ind til konkurrencen med ret trætte ben, da jeg prioriterede træning frem mod VM højere end Powerman Østrig, men jeg havde dog en god fornemmelse af, at den gode form nok skulle give mig et godt resultat i sidste ende.

På 1. løb angreb Le Duey som sædvanlig og jeg kunne konstatere at mine ben ikke rigtig ville flytte sig hurtigt nok, så jeg lod ham og Pieter Reinders løbe. På bakkerne kunne jeg holde dem nogenlunde, men på nedløbene ville benene ikke rigtig flytte sig hurtigt nok. Jeg håbede at kunne minimere tabet, men i sidste ende var jeg lige under 1 min efter, hvilket var lidt mere end jeg havde håbet.

På cyklen følte jeg mig rigtig godt kørende – især på stigningerne. Sammen med Woestenborghs hentede jeg Le Duey og Reinders og på den stejle stigning på sidste omgang fik jeg sat dem af. Jeg kørte uden wattmåler, men det er første gang at det er lykkes mig at sætte alle folk på en mellemdistancecykling (56 km). Woestenborghs kom dog tilbage på nedkørslen – nok primært fordi jeg måtte bremse op, da jeg hentede de to førermotorcykler foran mig smiley

Vi kom ud på de sidste 10 km løb med et forspring på 30 sek til Reinders og Le Duey længere bagude. Woestenborghs blev diskvalificeret for et eller andet på cyklen, men Reinders fik hentet mig efter 5 km og det lykkes desværre ikke at hænge på i hans tempo, så jeg blev to’er 30 sek efter.

Jeg var rigtig godt tilfreds med løbet, da jeg dels kunne se, at jeg var rigtig stærk på cyklen i forhold til mine konkurrenter og dels kunne jeg se, at jeg ikke blev ligeså træt som mine konkurrenter længere henne i konkurrencen. Det eneste der var lidt ærgerligt var at jeg var så tæt på sejren, men det kom jeg mig hurtigt over smiley

Blog image

https://www.youtube.com/watch?v=31Auk7wDv2k (sammendrag)

Efter Østrig var der 2 uger til VM, så nedtrapningen var i gang, og det handlede egentlig mest om at blive frisk til den store dag. Ved de få hårde træningspas jeg havde i den periode gik det op for mig, at jeg var markant bedre end nogensinde før, så jeg vidste at jeg havde chancen for en VM-titel. Mentalt var jeg også klar til udfordringerne.

På 1. løb gik det forventeligt. Der blev lagt meget hurtigt ud og efter 5 km valgte jeg at slippe gruppen lidt. Jeg kom derfor til skiftet 30 sek efter de 5 første, som løb 3:17 min/km over 9,2 km med 260 højdemeter – herfra ventede så yderligere 6 timers konkurrence…
Blog image

Afsted på cyklen (foto: Rene Guldberg)

Baseret på min træning var jeg sikker på, at jeg kunne holde i hvert fald 280w i snit, hvilket selv under de noget blæsende og regnfulde forhold burde give en tid på omkring 3:50 timer (baseret på tidligere erfaringer for ruten og beregninger på www.bestbikesplit.com , som faktisk plejer at passe overraskende godt). Så min plan var sådan set bare at holde de watt, og så var jeg sikker på, at de andre nok skulle komme tilbage. I Zofingen kører man 3 omgang á 50 km med 3 stigninger på hver omgang, hvor den hårdeste er Bodenberg. På toppen af Bodenberg (25 km) havde jeg kun kørt 270w og var nu 1:45 min efter de forreste. Forspringet bekymrede mig ikke så meget, da jeg vidste, at de ikke ville kunne holde det tempo hele vejen - derimod bekymrede det mig langt mere, at det gjorde forholdsvist ondt i benene at holde de 270w, men jeg håbede at jeg ville finde rytmen senere. Men efter Bodenberg faldt wattene stille og roligt og til sidst blev jeg fanget af en gruppe, som bare lagde sig bagved og lod mig gøre alt arbejdet – det var ret demoraliserende. Til sidst indså jeg, at jeg absolut ikke havde dagen, satte mig op i sadlen og lod de andre om at sætte tempo. De næste 70 km var hårde rent mentalt, da jeg ikke rigtig kunne forstå, hvorfor benene ikke ville det samme som de havde gjort de sidste mange uger. Jeg var så skuffet, at jeg på et tidspunkt overvejede at udgå, da jeg slet ikke kunne finde mening med at fortsætte. Det virker dog helt vanvittigt her bagefter, da jeg stadig lå i top 10. Efter 100 km får vi at vide, at der er 7½ min til Le Bellec der fører, men at vi næsten har hentet en 3 mandsgruppe med Köhler, Reinders og Le Duey. På det tidspunkt begynder de andre i min gruppe også at se lidt trætte ud, så jeg beslutter mig for, at jeg ligeså godt kan prøve at sætte lidt fart på opad Richenthalhöhe. Det gør at vi henter gruppen foran og de andre i min gruppe hænger voldsomt. Opad Bodenberg angriber jeg igen. Jeg kører stadig ikke mange watt (12min @310w), men de andre er nu for trætte til at følge med og kun Seppe Odeyn er med på toppen. Derfra sætter jeg et fornuftigt tempo hjem mod Zofingen, hvor vi har et godt forspring til de næste, men næsten 8 min til Le Bellec. Jeg slutter cyklen med 250w (272 norm w) i gennemsnit.

Blog image

Suicidetempo med Odeyn!

På løbet blev der lagt godt fra land. Vi fik at vide, at vi havde hentet lidt på Le Bellec på den sidste del af cykelturen, så jeg begyndte at få et spinkelt håb om, at han måske ville gå ned. Desuden ville jeg prøve at knække Odeyn fra starten. Første runde løb vi stort set side om side hele vejen og skiftedes til at presse tempoet op, men jeg følte mig godt tilpas, så jeg fulgte med og håbede på, at han ville knække før mig. Efter de første 14,6 km (ca. 350 højdemeter), som blev løbet i 53:50 min, hvilket er selvmord på den rute, så fik vi begge problemer opad den lange bakke i starten af runden (1,8 km@ 7% stigning). Desværre havde han lidt mere overskud end mig, så han fik et hul på ca. 100 m. Resten af løbeturen kæmpede jeg på grænsen af kramper og sukkerkrise, men jeg kunne ikke komme tættere på. Le Bellec havde disponeret fint i front, så vi kom desværre aldrig tæt på ham. Så jeg endte igen på 3. pladsen, men denne gang 30 sek fra sølvet og små 5 min fra guldet. Susanne fik også bronze hos kvinderne, så som eneste nation havde Danmark 2 atleter på podiet.

Blog image

https://www.youtube.com/watch?v=FAROrar8hK4 (kortere sammendrag)

https://youtu.be/9HX1pb4ot-g?t=8m12s (lidt længere)

Om eftermiddagen efter løbet fik jeg meget ondt i halsen og var rigtig skidt tilpas, og næste dag havde jeg feber. Der er ingen tvivl om at jeg kørte med en virus i kroppen, men det er ikke til at sige, hvor meget det har betydet. Min egen fornemmelse er at det betød ret meget, da især min cykling slet ikke matchede min træning optil konkurrencen.

Efter Zofingen lå jeg syg en 3-4 dage inden jeg stille og roligt kom i gang igen. Jeg skulle køre Powerman Norge 3 uger efter, så der var ikke tid til at holde off-season endnu. Jeg fik lige en god uges træning, og så var jeg klar til at give den gas en sidste gang.

Turen til Norge var meget hyggelig, da jeg havde min kæreste med og flere klubkammerater fra Aarhus 1900. Selve stævnet bar præg af, at det var første gang de arrangerede det, så både kvantiteten og kvaliteten af feltet var lav. Til gengæld var det nogle virkelig fede omgivelser, og meget inspirerende ruter, så jeg er sikker på at stævnet kan udvikle sig de kommende år.

Det skulle hurtigt vise sig på de første 10 km at Mathias Vangsøe fra min egen klub var den eneste der ville gøre et forsøg på at følge med, men han slap efter ca. 2 km. Jeg holdt et godt tempo resten af løbet og de første 17 km cykling, hvor jeg kunne konstatere at forspringet var +4 min., så derfra var jeg på cruise control, og jeg endte med at vinde med 10 min.
Blog image

Løb i aftensol i Kristiansands zoo ved Powerman Norge!

Efter løbet i Norge kom jeg op på 1. pladsen på Powerman verdensranglisten – en passende slutning på en minderig sæson, som faktisk nok er min bedste hidtil. I min næste blog vil jeg gå lidt mere i dybden med træningen bag resultaterne.









Lidt tanker inden Powerman Danmarkduathlon

Posted by Søren Bystrup Jacobsen Wed, May 06, 2015 21:08:23

Lidt tanker inden Powerman Danmark

Jeg nåede aldrig at få skrevet en egentlig blog om EM i Holland, og mon ikke de fleste ved at jeg blev nr.4. Det var et godt stabilt løb, hvor jeg i det store hele levede op til det jeg havde præsteret i træning op til løbet. Der var to ting der irriterede mig lidt efter løbet:

1. jeg peakede ikke så godt til løbet – da jeg var bedre kørende 5-6 uger tidligere. Årsagen skal formentlig findes i en kombination af forkert timing af træning, flytning og meget arbejde i perioden op til EM.

2. jeg var kun 19 sek fra bronzemedaljen!

Ellers var jeg super tilfreds og må tage erfaringerne med videre!


Blog image

Foto: Marcel Hilger

Efter EM skulle der ikke hviles på laurbærene eller købes hurtige biler for præmiepengene

Sådan har jeg IKKE brugt tiden efter EM!

Derimod skiftede fokus til RIGTIG langdistancetræning, så for første gang i år skulle der lidt mere mænge på træningen og samtidig skar jeg lidt af intensiteten. Jeg startede med at være syg i 3 dage, så kom først i gang 6 dage efter EM. Herefter har jeg haft en 16 dages træningsblok med masser af træning – helt præcist 1185 km cykling og 237 km løb på de 16 dage, men stadig med rigtig god kvalitet.

De første dage var jeg ret ringe kørende – sikkert pga. sygdom og efterveer fra EM, men for hver dag der gik følte jeg mig bedre og bedre tilpas med træningen. Faktisk følte jeg ikke jeg havde brug for hviledage den sidste uge, men jeg tog dem dog alligevel J

På de 16 dage nåede jeg 5 lange og intensive cykeltræninger (135-145 km) – to af dem med løb direkte efter. Eksempelvis 4:05 timer (144,5 km) inkl. 4*6 min @358-346w (45,3 km/t) + 1:30 t @280w (39,8 km/t) efterfulgt af 12 km løb med de første 8 km i 3:39/km.

Derudover nåede jeg 6 lange og/eller hårde løbeture. Det har enten været en hård og halvlang tur som f.eks. i lørdags: 1:30 t (23,8 km) inkl. 6*1,4 km @3:12-3:07/km efterfulgt af 8 km@3:45/km. Hvis jeg ikke har været så frisk har jeg bare løbet lidt længere i lavere tempo f.eks. 29,3 km (1:52t) inkl. 4*5 km @18:45-18:15.

Siden mandag har den stået på hvile, og i dag har jeg været hos Jan Nørmark og få en god omgang massage, så jeg føler mig faktisk allerede klar til at give den gas. Jeg kan næsten ikke vente til det bliver søndag morgen kl. 8. Håber at se og høre en masse hepning, så lover jeg til gengæld at løbe og cykle alt hvad jeg kan!









Your mobile does not support playing flash video.

Uge 4duathlon

Posted by Søren Bystrup Jacobsen Sun, January 25, 2015 21:57:33

Den sidste uge af det jeg kalder min grundtræning er nu færdig. På løbet har fokus været mængde, mens jeg har haft en del fokus på power og ”high end” træning på cyklen i år, hvilket indtil videre ser ud til at have virket meget godt. Som jeg har nævnt i tidligere blogs er jeg blevet meget glad for min Beam turbotræner til dette formål, hvilket også ses på nedenstående gennemgang af en typisk træningsuge!

Mandag:
11,7 km roligt @4:20/km
1 t styrketræning (core+benpres @180-220 kg)

Tirsdag:
18,2 km @4:16/km. 8*1 min bakkeinterval (6,5% stigning, 3:30/km) P:3 min gang/jog. Voldsomt snevejr i slutningen.
1:40 time turbotræner, let 250w.

Onsdag:
2:04 t turbotræner, 261w (303 normalized), 4*(1½,P:4+3½,P:4) @485w & 410w.
10,1 km off-bike, 3:57/km

Torsdag:
1:45 t let MTB (51 km)

Blog image
21,1 km @ 3:47/km. Inkl. 8*20 sek flowløb og 25 min @3:24/km.

Fredag:
7,3 km @4:05/km
2:19 t turbotræner, 256w (290 normalized), 3*12 sek (max 909w)+5*5, P:5 @400w.

Lørdag:
25,8 km @3:53/km, meget flot tur i Risskov i ”snesko”.

Søndag:
3:00 t turbotræner, 275w. Kørte lidt varierende udholdenhedstempo mellem 260 og 310w.
10,9 km off-bike @3:42/km.

Total: 105 km løb og 10:48 t cykling.

Den kommende uge skal jeg slappe lidt af, hvilket jeg kan mærke, at jeg også har brug for efter 3 gode, hårde uger. Herefter starter den mere specifikke træning, hvor tempoet begynder at ligne det jeg skal køre i konkurrencerne. Forhåbentlig bliver der også mulighed for at teste formen i et par konkurrencer.



You got Beam'ed!duathlon

Posted by Søren Bystrup Jacobsen Fri, January 16, 2015 18:43:46

Så skete det første gang denne vinter: Jeg blev beamet! For at forklare, hvad det er, så er jeg nød til at fortælle en lille smule mere om mit nye torturredskab, som jeg har brugt flittigt denne vinter. Det er Powertaps bud på en top turbotræner nemlig BEAM’en. Jeg er blevet rigtig glad for at bruge denne turbotræner, da den minder meget om at køre udenfor, den er meget lydsvag og så er den oven i købet super nem at sætte op.

Belastningen styres af en motor og det giver en række meget avancerede funktioner. F.eks. kan man sætte den til at efterligne en rute man har kørt tidligere, og så vil den skifte stigningsprocenter alt efter, hvordan ruten nu er. Man kan også designe sine egne ruter, hvis man har lyst.

Den funktion jeg er gladest for er dog, at man kan lave sine egne ”workouts”. Dvs. jeg kan indtaste et program med opvarmning osv., og så er det bare at trykke start, og så sørger BEAM’en for at belastningen hele tiden er de watt man har tastet ind. Det fungerer på den måde, at hvis man f.eks. sænker kadencen, så øger BEAM’en belastningen, så man alligevel er tvunget til at holde de watt man har programmeret ind på forhånd. Det er en kæmpe fordel, at man ikke skal koncentrere sig om disponering, så man kommer aldrig til at starte et interval for hårdt, hvilket ofte sker udenfor. Derudover er det muligt at presse sig selv meget længere end normalt, da man jo ”bare” skal følge med – det er i hvert fald min erfaring. Jeg er sikker på at denne type turbotrænere er fremtiden indenfor cykeltræning.


Blog image

Jeg har lavet en FTP test (se forrige blog) og kender derfor nogenlunde, hvilke værdier jeg kan holde, på hvilken type intervaller. I dag stod den så på 5*4 min VO2 max bakke intervaller, pause: 4min, og min VO2 max zone er på 374-425 watt. Jeg var opsat på at udfordre mig selv lidt i dag, så jeg indstillede BEAM’en på 420 watt, hvilket absolut er i den høje ende af zonen til så lange VO2 max-intervaller. Derudover vil jeg også lige nævne at denne type intervaller absolut ikke er yndlingstræning og det er heller ikke noget jeg er særlig god til smiley Men jeg ved det virker smiley

Efter lidt opvarmning var jeg i gang med intervallerne, og de første 2 gik egentlig uden problemer på 413 watt. Gennemsnittet bliver altid lidt lavere end det man har tastet ind, da motoren tager ca. 10 sek om at øge belastningen fra de knap 200 watt i pausen til 420 watt i intervallet. Det er faktisk en meget rar funktion, der sikrer at man hurtigt finder ind i en god rytme i stedet for at smadre sig selv med et for hårdt udlæg (hvilket ofte sker ved udendørs træning).

På 3. interval blev det alvorligt, og jeg klarede det kun med nød og næppe. Lige efter var jeg så færdig, at jeg ikke kunne træde pedalerne rundt i de første 5-10 sek af pausen, og det er så det, jeg kalder for at blive Beam’et! Men da det ikke var i et interval, så var det dog ikke en helt rigtig Beamning i min bogsmiley 4. interval frygtede jeg dog lidt, men på en eller anden måde kom jeg igennem. På 5. interval derimod kom den egentlige Beamning, da jeg efter 2:20 min var så færdig at jeg ikke længere kunne træde pedalerne rundtsmiley Jeg måtte lige have luft i ca. ét minut og så kørte jeg intervallet færdig, men det blev kun på 393 watt, da det kostede lidt at få motoren på BEAM’en ned og op i belastning igen.

De 5 intervaller blev i alt sådan:

413w, 413w, 413w, 417w, 393w

Samlet for 2t08m blev 250w (288w normalized)

Fil:

Men alt i alt et glimrende træningspas, og man skal jo også finde ud af, hvor grænserne går engang imellem!







Hvileuge, test og nye samarbejderduathlon

Posted by Søren Bystrup Jacobsen Sat, January 03, 2015 12:51:01

God jul og godt nytår må jeg hellere starte med at sige! Det er blevet lidt sparsomt med opdateringerne i denne træningsperiode, men generelt synes jeg, at jeg er kommet fint ind i det nye år. Jeg har kørt en del turbotræner, da vejret ikke rigtig har været til landevej, men det har faktisk passet fint med den type træning jeg havde planlagt med fokus på neuromuskulær styrke og anaerob kapacitet.

Et typisk cykeltræningspas har været 5*(2*8 sek P:1:52+1:30 min P:4), som jeg kørte d. 24! Jeg kørte med 961 watt som maxværdi på de korte intervaller og 90 sek intervallerne på 446-455 watt – wattfilen kan ses længere nede. Det er ret hårde træningspas, men jeg har mærket markant fremgang fra uge til uge, så det er motiverende.

Løbetræningen har også kørt rigtig fint med god progression fra uge til uge, så jeg nu er oppe på 90 km/uge. Træningen er som på løbet mest rolig/udholdenhedsbaseret, men med et par dage med korte intervaller med fokus på styrke og hurtighed. Et eksempel på et træningspas jeg har lavet er 14*300 @20 km/t P:300m @12 km/t på løbebånd. Ikke noget helt vildt, men det giver et tilpas stimulus på nuværende tidspunkt. Den kommende måned er det planen, at jeg skal have flere af den slags træningspas, men forhåbentlig med øget fart og længde på intervallerne.

December var også den sidste måned med fokus på styrketræning, så fra nu af skal det bare holdes ved lige, og så bliver der mere tid til løb/cykling.

I denne uge var det så tid til en hvileuge efter 3 hårde uger. Faktisk følte jeg ikke rigtig, at jeg havde brug for hvile, men hellere være en smule forsigtig og hvile lidt for meget. Men hvileuge betyder også tests, så torsdag (ja, 1. januar) løb jeg min aerobe test. Jeg løb meget stabilt hele vejen første 3,5 km i 3:38/km og 2. halvdel i 3:39/km med hhv. puls 162 og puls 164. Dvs. 16 sek. hurtigere pr. km end for 4 uger siden! Filen kan ses her – de lidt ujævne km-tider skyldes at jeg skiftevis løb i mod- og medvind!

http://app.endomondo.com/workouts/453168616/2734466

På cyklen ventede der så 20 min. FTP test i går, og det er jo altid en smertefuld oplevelse! Ud fra min træning havde jeg en ide om at jeg ville gå efter 375 watt, så det var udgangstempoet, og så var det bare med at komme i gang...

Blog image

Modsat sidste test føltes det faktisk ret overkommelig indtil 10 min, hvorefter det begyndte at rive i lungerne. Igennem hele testen havde jeg mest en fornemmelse af at lungerne satte begrænsningen frem for at musklerne syrede til. Fra 16-19 min. havde jeg en ”indre samtale” med mig selv mange gange. Men er der noget jeg hader, så er det, hvis jeg ikke får gennemført det træning jeg har sat mig i hovedet, så jeg fik heldigvis overtalt mig selv til at fortsætte. Det sidste minut lukkede jeg bare øjnene og trådte med alt, hvad der var! Filen kan ses herunder:



Jeg ramte et snit 373 watt for de 20 min. (AT=354 watt), så faktisk ganske fin disponering overordnet set! Pt. vejer jeg 72 kg, så det giver 4,92 watt/kg ved AT, hvilket helt sikkert er det højeste jeg har ligget på i januar nogensinde! Der er dog stadigvæk et stykke til de ca. 6 watt/kg, som Froome og Contador ligger på smiley

Testene viser, at jeg har forbedret mig markant i forhold til sidst, og det er jo noget af det vi træningsnørder tænder mest på smiley. Derudover giver testene mig også nogle nye træningszoner for de næste 4 uger. Her vil fokus på de hårde cykelpas være på styrke og maksimal iltoptagelse – dvs. intervaller á 2-8 min. @374-425 watt med 1:1 pause. Løbetræningen er mest præget af mængde – jeg skulle gerne runde de 100 km. Dog er der et sekundært fokus på bakkeløb og anaerob kapacitet dvs. intervaller á 1-2 min varighed i 2:55-40/km med 1:3 pause.

Et nyt år betyder også at sponsorere og samarbejder fra det tidligere år skal tages op til revision. Jeg kan kun sige, at jeg har været meget tilfreds med mine sponsorere, da de har været meget samarbejdsvillige, taknemmelige og så har de selvfølgelig leveret supergode produkter som jeg har været meget glad for at have til min rådighed. Heldigvis har de alle sammen (Canyon, Craft, New Balance, Bliz, Gear4bikes, RawSnack, JN massage) haft det på samme måde, så derfor bliver det meget minimalt med ændringer. Jeg har dog valgt at sige tak for godt samarbejde til Maxim, men det var nu ikke uden betænkeligheder, da jeg har været meget glad for deres produkter (især koffeingel med colasmag er et hit!). I stedet har jeg lavet en aftale med Energy Sport omkring High 5, Sidi, Kask og Morgan Blue. Det er alle produkter, som jeg har hørt meget godt om, og som jeg ser meget frem til at bruge i 2015. Energy Sport er desuden dem der står bag Powerman Nordic, som arrangerer Powerman duathlonstævner i Danmark, Norge, Sverige og Finland i 2015. Derfor gav dette samarbejde rigtig god mening for mig, og Nynne og Brian tager sig da også rigtig godt af mig smiley

Blog image







uge 50duathlon

Posted by Søren Bystrup Jacobsen Sun, December 14, 2014 23:53:31

Så er jeg kommet i gang med næste fase i grundtræningen – som jeg nævnte i min tidligere blog er fokus på neuromuskulær styrke og til dels anaerob kapacitet. Derudover skal der selvfølgelig også trænes en masse udholdenhedstræning.

Min træning i den forgangne uge har bestået af: 6*løb, 5*cykling og 2*styrketræning. Jeg har cyklet en del indenfor i denne uge dels pga. glatføre, dels pga. af sen træning/mørke og dels fordi at indendørs cykling giver mulighed for effektiv udnyttelse af tiden og meget kontrollerede træningspas. Disse 3 var de vigtigste:

Onsdag: 3*3*8 sek P:1:52 siddende i tung kadence. Højeste watt var 909 watt.

Fredag: 2*3(8 sek P:1:52+1 min P:2:30) siddende i tung kadence. Højeste watt var 912 watt og 1 min. intervaller blev kørt med 438-457 watt i snit.

Søndag: 5*(6@puls140,19@puls150,4@puls160,1@puls170) Samlet gennemsnit var 250 watt for de 2t31m.

detaljer kan ses her:

Alle blev kørt på turbotræneren. Alt i alt en ganske fin cykeluge, hvor jeg ikke følte mig specielt presset, da jeg ville vende mig til de nye træningspas. De næste to uger skal den have lidt mere gas.

Løbet har også været en god uge, hvor jeg har introduceret nye træningspas:

Tirsdag: 2*3*8 sek bakkesprint – det gik fint, men det kunne godt mærkes i benene dagen efter.

Torsdag: 10*20 sek P:1:40 tempo 2:35-2:40 min/km. Det gik ret let og med stort overskud.

Lørdag: 21 km udholdenhedsløb @ 4:02 min./km omkring Brabrand sø. Det gik også meget let og jeg havde virkelig lyst til at tage en runde mere, men fornuften sejrede.

Næste uge kommer til at ligne denne, men eftersom jeg er ret frisk efter denne uge, så er det et tegn på, at jeg godt kan øge belastningen en smule.





20 minutters torturduathlon

Posted by Søren Bystrup Jacobsen Sat, December 06, 2014 11:22:29

De sidste par dage har stået på testning af formen. Det plejer jeg at praktisere ca. hver 4 uge i grundtræningen for at se, hvordan tingene skrider fremad.

Torsdag lavede jeg en løbetest. Den er ikke så hård, da den bare består af 7 km, hvor jeg prøver at holde pulsen på et bestemt pulsslag, som er defineret ud fra ens puls ved den anaerobe tærskel (AT). For mig er det 163, hvilket er 17 slag under AT, så altså et ret nemt tempo, som primært siger noget om ens aerobe udholdenhed. Det gik faktisk ganske fint i forhold til, at vi er i starten af december, da jeg løb 3:56 min./km. De første 3,5 km gik med 3:55 min/km og puls 163 og de sidste 3,5 km gik med 3:54/km og puls 164. Altså meget stabil puls og tempo hele vejen, hvilket også er et tegn på at udholdenheden er god.

Fredag var så den mere alvorlige del: 20 min. FunctionalThresholdPower (FTP) test på turbotræner. Det er en maksimal test som siger noget om ens absolutte niveau på cyklen: Med andre ord skulle jeg køre 20 min. med så højt poweroutput som muligt uden anden motivation end at se tiden på min Joule tælle langsomt ned fra 20!

Det er altid en lumsk test, da det føles enormt nemt de første 3-4 min, og det er meget nemt at lade sig lokke til at køre hårdere! Jeg bestemte mig for at 340 watt var et realistisk mål, så det var det tempo jeg ville starte ud i.

Her følger en kronologisk beretning fra testen og mine tanker undervejs:

1 min.: Det er virkelig nemt, hvorfor ligger mine watt på 360-380 hele tiden? Glemte jeg at kalibrere Powertap'en?

4 min.: Stadig ret nemt, men mine gennemsnitlige watt har stadig ikke været under 350 watt.

5 min.: Nå så kan jeg da ligeså godt gå efter 350 watt i stedet for 340 watt smiley

8 min.: Ahh ok nu bliver det alligevel hårdt

10 min.: Fuck mand, jeg er kun halvvejs! smiley

12 min.: Nej, nej hvor er det hårdt det her. Jeg tror lige jeg sætter tempoet en anelse ned (mine watt kom for første gang under 350 watt) smiley

14 min.: Kom nu! bare hold 30 sek mere. Kom nu, kom nu...

16 min.: En eller anden skyd mig - bare få det til at holde op med at gøre så ¤%" ondt i mine lunger og lår! (her lå jeg stadig på 347 watt) smiley

De sidste 4 min. var ikke flotte og jeg husker ikke andet end følelsesløse fingre, at det prikkede i læberne og blodsmag i munden!

Det endte med 343 watt - watt-filen kan ses her:


Selvom jeg døde lidt til sidst var det et ok resultat for årstiden og 3 watt mere end jeg regnede med, så det er også godkendt. Nu har jeg i hvert fald et udgangspunkt (nulpunkt!) før vintertræningen. Desuden kan jeg udregne min AT som 0,95*343 watt=326 watt. Ud fra det kan jeg beregne resten af min watt zoner for træningen.

1.Restitution

143

183

2.Let aerob træning

183

222

3.Aerob træning

225

261

4.Hård aerob træning

264

293

5.Anaerob tærskel

297

342

6.VO2 max

346

391

7. Anaerob kapacitet

394

489

8. Neuromuskulær power

489

max

Om 4 uger laver jeg testen igen, og så skulle zonerne gerne være blevet en smule forbedret, men puha jeg ser ikke frem til de 20 min!









Fart, power og klub cup!duathlon

Posted by Søren Bystrup Jacobsen Sat, November 29, 2014 14:43:53

Den sidste 1½ uges træning er også gået fint med god progression i træningspassene. Fokus er stadig på aerob udholdenhed og fart/power/styrke eller det jeg kalder neuromuskulær træning.

Udholdenhedstræningspassene bliver stadig længere. Det længste cykelpas med intensitet omkring den aerobe tærskel (puls 145) er nu oppe på 75 min @ 269 watt uden at jeg ser noget nævneværdigt fald i watt i det tidsrum. På løb er farten nu på 4:09 min/km over 40 min. ved den aerobe tærskel (puls 155) uden at jeg ser noget fald i pace, så det kører som det skal!

I min sidste blog skrev jeg, at jeg vil komme lidt mere ind på min neuromuskulære træning i denne blog. Det er meget kort og intensiv træning typisk 5-20 sek med fuld gas. Det er jo et område, som er ikke er særlig specifikt for en langdistanceatlet, da man aldrig kører ved denne intensitet i konkurrencerne. Jeg tror dog meget på, at det er vigtigt at have hele spektret med for at blive ved med at udvikle sig, og det er der også meget forskning der tyder på – se f.eks. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16456672 . Jeg vælger at lave det på nuværende tidspunkt af året, da det er den træningsform der minder mindst om mine konkurrencer, og princippet i al min træning er at gøre den mere specifik, jo tættere på konkurrencerne jeg kommer.

I den sidste uge har jeg på løbet lavet korte sprinter/stigningsløb á 20 sek. varighed. I torsdags løb jeg f.eks. følgende http://app.endomondo.com/workouts/442339626/2734466 ca. 20 min opvarmning, 8*20 sek, pause:2 min. 20 min ved aerob tærskel, 5 min afjog. Fokus i stigningsløbene er at løbe så hurtigt som muligt, men aldrig hurtigere end, at jeg kan opretholde en god løbeteknik. Antallet af stigningsløb og hastigheden bliver så gradvist øget igennem december måned, men allerede nu er jeg gået fra ca. 2:55/km til omkring 2:40/km.

På cyklen er jeg ikke begyndt på de korte intervaller endnu, da fokus i højere grad er på tung styrketræning, men efterhånden som styrketræningen nedtones sidst i december, så vil der komme korte intervaller ind i cyklingen, så mere om det senere.

Jeg styrketræner to gange om ugen – det er et minimum, men hvor jeg stadig ser forbedringer. Det er selvfølgelig for at øge min generelle styrke i hele kroppen dvs. også en del coreøvelser, hvilket jeg føler er med til at opretholde en god position på cyklen, men også på løbet. Her har jeg bl.a. fået rigtig meget hjælp af StayActive til at finde ud af, hvor jeg har svagheder henne, som skal forbedres – se her https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=664499643627301&id=129583843785553. Der er ikke så meget forskning på området (hvad jeg ved af?!), men jeg har en klar fornemmelse af, at det hjælper med at holde visse typer skader nede. Det største fokus er dog på at styrke benene forud for den mere cykelspecifikke neuromuskulære fase som kommer i december/januar, så benpres er det jeg bruger mest krudt på. Efter en tilvænningsperiode (hvilket er vigtigt for at undgå skader!), så træner jeg 3-6*6*200-250 kg, pause 3 min. Jeg bygger vægten op i løbet af perioden – i fredags løftede jeg f.eks. 5*6*220 kg, og målet er så at nå op på 250 kg i løbet af den næste måned inden det skal overføres til cykeltræningen.

I dag har jeg så kørt vores nye klubcup i Aarhus 1900 triathlon og det gav faktisk et meget sjovt perspektiv på den højintensive træning (og ondt i benene!). Konceptet var ”King of the hills”, og bestod af hhv. en 4 km bakkeprolog, 800 m bjergenkeltstart og til sidst ca. 950 m udskilningsløb. De 5 med de laveste point (1. plads=1 point osv.) efter de to første afdelinger skulle køre finale om 1-5. pladsen. Det sjove var, at de 3 dele grundlæggende var en test af VO2max (6½ min all out), anaerob kapacitet (1½ min all out) og til sidst neuromuskulær styrke, da udskilningsløbene endte i korte ca. 10 sek. spurter.

Ikke så overraskende for mig selv blev jeg ringere efterhånden som intensiteten steg. Prologen vandt jeg rimelig suverænt med 10 sek til 2. pladsen, bjergenkeltstarten gav en 2. plads (1 sek. efter Kristian Broløs) og i udskilningsløbet måtte jeg så tage til takke med 3. pladsen (Ole Hemme vandt foran Broløs). Det er selvfølgelig fint at min VO2 max er relativt god, da det er den væsentligste faktor i forhold til mine konkurrencer, men resultatet viser i hvert fald, at der er udviklingspotentiale i min anaerob kapacitet og neuromuskulære styrke, og så passer det jo meget godt, at det er et fokuspunkt de kommende 8 uger.







Træningsopstartduathlon

Posted by Søren Bystrup Jacobsen Mon, November 17, 2014 17:54:17

Så er den mere strukturerede træning i gang igen, så det må være på sin plads med en lille opdatering om, hvordan jeg går til det. I planen står der grundtræning og det betyder forholdsvis rolig cykel- og løbetræning for at vende kroppen til at træne hver dag igen. Jeg har efterhånden erfaret, at jeg skal starte meget roligt ud ellers får jeg let skader.

Formålet med denne træningsperiode er at blive mere effektiv til at cykle og løbe. Jeg har derfor fokus på 3 ting: 1. Aerob udholdenhed, 2.styrketræning og til dels 3. teknik/fart.

Den aerobe udholdenhed skal trænes, så jeg kan holde en forholdsvis høj intensitet i længere tid. Det sker bl.a. ved at min fedtforbrænding forbedres, så jeg kan spare på de mere begrænsede og meget dyrbare kulhydratlagre i kroppen. Måden jeg træner det på, er at træne omkring den aerobe tærskel. Groft sagt kan man sige, at det er det punkt, hvor man får den største effekt af træningen uden at man bliver særlig træt, og helt konkret er det 25-30 pulsslag under ens anaerobe tærskel. I denne uge kørte jeg 3 cykeltræninger med 30 min Aerob tærskel, og jeg kan hurtigt se forbedringerne:


Blog image
Blog image

D. 12 kørte jeg 253 watt i snit med en puls på 145, mens jeg d. 15 allerede kørte 272 watt ved samme puls. På den måde er wattmåleren meget fin at bruge til måle forbedringer i den aerobe udholdenhed over tid. Jeg vil prøve at opdatere tallene uge for uge, så det er muligt at følge lidt med. De vil sikkert gå lidt op og ned, da pulsen let påvirkes at andre faktorer, men tendensen skulle gerne være højere watt ved samme puls.

På et tidspunkt vil wattene også stagnere, og det tyder på, at jeg er klar til at tilføre nye stimulus i min træning dvs. der skal hårdere intervaller til for at forbedre formen.

En anden ting jeg kigger på, er om wattene begynder at falde ved samme puls i løbet af intervallet. Hvis jeg kan holde wattene nogenlunde konstante ved samme puls betyder det, at jeg er klar til at øge intervallængden, og sådan arbejder jeg mig frem i grundtræningen.

Min løbetræning kører på samme måde, men hvor jeg bruger pace i stedet for watt. Pt. løber jeg omkring 4:20 min/km ved den aerobe tærkel, så der er en del arbejde at gøre endnu! Sjovt nok er det altid mit løb, der lider mest i sæsonpauserne, men det har sikkert noget at gøre med at løb jo er en vægtbærende aktivitet, og kropsvægten er "lidt" højere end resten af året på denne årstid! Netop kropsvægten er også et mindre fokuspunkt i denne periode, da det alt andet lige vil øge min løbeøkonomi at tabe mig (hvis det er fedt jeg taber!), men som regel kommer et vægttab ganske automatisk når træningsmægden stiger, så den primære opgave er egentlig bare at begrænse indtaget af julesnask en smule :-)

I nogle af de næste blogs vil jeg skrive lidt om min styrketræning og fart/tekniktræning, og kom gerne med kommentarer til træning, hvis i selv gør det på en anden måde eller vil have noget uddybet :-)