bystrupduathlon.dk

bystrupduathlon.dk

De støtter mig

http://byman-sport.dk/shop/
http://www.jnmassage.dk/index.html

Fart, power og klub cup!

duathlonPosted by Søren Bystrup Jacobsen Sat, November 29, 2014 14:43:53

Den sidste 1½ uges træning er også gået fint med god progression i træningspassene. Fokus er stadig på aerob udholdenhed og fart/power/styrke eller det jeg kalder neuromuskulær træning.

Udholdenhedstræningspassene bliver stadig længere. Det længste cykelpas med intensitet omkring den aerobe tærskel (puls 145) er nu oppe på 75 min @ 269 watt uden at jeg ser noget nævneværdigt fald i watt i det tidsrum. På løb er farten nu på 4:09 min/km over 40 min. ved den aerobe tærskel (puls 155) uden at jeg ser noget fald i pace, så det kører som det skal!

I min sidste blog skrev jeg, at jeg vil komme lidt mere ind på min neuromuskulære træning i denne blog. Det er meget kort og intensiv træning typisk 5-20 sek med fuld gas. Det er jo et område, som er ikke er særlig specifikt for en langdistanceatlet, da man aldrig kører ved denne intensitet i konkurrencerne. Jeg tror dog meget på, at det er vigtigt at have hele spektret med for at blive ved med at udvikle sig, og det er der også meget forskning der tyder på – se f.eks. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16456672 . Jeg vælger at lave det på nuværende tidspunkt af året, da det er den træningsform der minder mindst om mine konkurrencer, og princippet i al min træning er at gøre den mere specifik, jo tættere på konkurrencerne jeg kommer.

I den sidste uge har jeg på løbet lavet korte sprinter/stigningsløb á 20 sek. varighed. I torsdags løb jeg f.eks. følgende http://app.endomondo.com/workouts/442339626/2734466 ca. 20 min opvarmning, 8*20 sek, pause:2 min. 20 min ved aerob tærskel, 5 min afjog. Fokus i stigningsløbene er at løbe så hurtigt som muligt, men aldrig hurtigere end, at jeg kan opretholde en god løbeteknik. Antallet af stigningsløb og hastigheden bliver så gradvist øget igennem december måned, men allerede nu er jeg gået fra ca. 2:55/km til omkring 2:40/km.

På cyklen er jeg ikke begyndt på de korte intervaller endnu, da fokus i højere grad er på tung styrketræning, men efterhånden som styrketræningen nedtones sidst i december, så vil der komme korte intervaller ind i cyklingen, så mere om det senere.

Jeg styrketræner to gange om ugen – det er et minimum, men hvor jeg stadig ser forbedringer. Det er selvfølgelig for at øge min generelle styrke i hele kroppen dvs. også en del coreøvelser, hvilket jeg føler er med til at opretholde en god position på cyklen, men også på løbet. Her har jeg bl.a. fået rigtig meget hjælp af StayActive til at finde ud af, hvor jeg har svagheder henne, som skal forbedres – se her https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=664499643627301&id=129583843785553. Der er ikke så meget forskning på området (hvad jeg ved af?!), men jeg har en klar fornemmelse af, at det hjælper med at holde visse typer skader nede. Det største fokus er dog på at styrke benene forud for den mere cykelspecifikke neuromuskulære fase som kommer i december/januar, så benpres er det jeg bruger mest krudt på. Efter en tilvænningsperiode (hvilket er vigtigt for at undgå skader!), så træner jeg 3-6*6*200-250 kg, pause 3 min. Jeg bygger vægten op i løbet af perioden – i fredags løftede jeg f.eks. 5*6*220 kg, og målet er så at nå op på 250 kg i løbet af den næste måned inden det skal overføres til cykeltræningen.

I dag har jeg så kørt vores nye klubcup i Aarhus 1900 triathlon og det gav faktisk et meget sjovt perspektiv på den højintensive træning (og ondt i benene!). Konceptet var ”King of the hills”, og bestod af hhv. en 4 km bakkeprolog, 800 m bjergenkeltstart og til sidst ca. 950 m udskilningsløb. De 5 med de laveste point (1. plads=1 point osv.) efter de to første afdelinger skulle køre finale om 1-5. pladsen. Det sjove var, at de 3 dele grundlæggende var en test af VO2max (6½ min all out), anaerob kapacitet (1½ min all out) og til sidst neuromuskulær styrke, da udskilningsløbene endte i korte ca. 10 sek. spurter.

Ikke så overraskende for mig selv blev jeg ringere efterhånden som intensiteten steg. Prologen vandt jeg rimelig suverænt med 10 sek til 2. pladsen, bjergenkeltstarten gav en 2. plads (1 sek. efter Kristian Broløs) og i udskilningsløbet måtte jeg så tage til takke med 3. pladsen (Ole Hemme vandt foran Broløs). Det er selvfølgelig fint at min VO2 max er relativt god, da det er den væsentligste faktor i forhold til mine konkurrencer, men resultatet viser i hvert fald, at der er udviklingspotentiale i min anaerob kapacitet og neuromuskulære styrke, og så passer det jo meget godt, at det er et fokuspunkt de kommende 8 uger.







  • Comments(0)//www.bystrupduathlon.dk/#post94