bystrupduathlon.dk

bystrupduathlon.dk

De støtter mig

http://byman-sport.dk/shop/
http://www.jnmassage.dk/index.html

20 minutters tortur

duathlonPosted by Søren Bystrup Jacobsen Sat, December 06, 2014 11:22:29

De sidste par dage har stået på testning af formen. Det plejer jeg at praktisere ca. hver 4 uge i grundtræningen for at se, hvordan tingene skrider fremad.

Torsdag lavede jeg en løbetest. Den er ikke så hård, da den bare består af 7 km, hvor jeg prøver at holde pulsen på et bestemt pulsslag, som er defineret ud fra ens puls ved den anaerobe tærskel (AT). For mig er det 163, hvilket er 17 slag under AT, så altså et ret nemt tempo, som primært siger noget om ens aerobe udholdenhed. Det gik faktisk ganske fint i forhold til, at vi er i starten af december, da jeg løb 3:56 min./km. De første 3,5 km gik med 3:55 min/km og puls 163 og de sidste 3,5 km gik med 3:54/km og puls 164. Altså meget stabil puls og tempo hele vejen, hvilket også er et tegn på at udholdenheden er god.

Fredag var så den mere alvorlige del: 20 min. FunctionalThresholdPower (FTP) test på turbotræner. Det er en maksimal test som siger noget om ens absolutte niveau på cyklen: Med andre ord skulle jeg køre 20 min. med så højt poweroutput som muligt uden anden motivation end at se tiden på min Joule tælle langsomt ned fra 20!

Det er altid en lumsk test, da det føles enormt nemt de første 3-4 min, og det er meget nemt at lade sig lokke til at køre hårdere! Jeg bestemte mig for at 340 watt var et realistisk mål, så det var det tempo jeg ville starte ud i.

Her følger en kronologisk beretning fra testen og mine tanker undervejs:

1 min.: Det er virkelig nemt, hvorfor ligger mine watt på 360-380 hele tiden? Glemte jeg at kalibrere Powertap'en?

4 min.: Stadig ret nemt, men mine gennemsnitlige watt har stadig ikke været under 350 watt.

5 min.: Nå så kan jeg da ligeså godt gå efter 350 watt i stedet for 340 watt smiley

8 min.: Ahh ok nu bliver det alligevel hårdt

10 min.: Fuck mand, jeg er kun halvvejs! smiley

12 min.: Nej, nej hvor er det hårdt det her. Jeg tror lige jeg sætter tempoet en anelse ned (mine watt kom for første gang under 350 watt) smiley

14 min.: Kom nu! bare hold 30 sek mere. Kom nu, kom nu...

16 min.: En eller anden skyd mig - bare få det til at holde op med at gøre så ¤%" ondt i mine lunger og lår! (her lå jeg stadig på 347 watt) smiley

De sidste 4 min. var ikke flotte og jeg husker ikke andet end følelsesløse fingre, at det prikkede i læberne og blodsmag i munden!

Det endte med 343 watt - watt-filen kan ses her:


Selvom jeg døde lidt til sidst var det et ok resultat for årstiden og 3 watt mere end jeg regnede med, så det er også godkendt. Nu har jeg i hvert fald et udgangspunkt (nulpunkt!) før vintertræningen. Desuden kan jeg udregne min AT som 0,95*343 watt=326 watt. Ud fra det kan jeg beregne resten af min watt zoner for træningen.

1.Restitution

143

183

2.Let aerob træning

183

222

3.Aerob træning

225

261

4.Hård aerob træning

264

293

5.Anaerob tærskel

297

342

6.VO2 max

346

391

7. Anaerob kapacitet

394

489

8. Neuromuskulær power

489

max

Om 4 uger laver jeg testen igen, og så skulle zonerne gerne være blevet en smule forbedret, men puha jeg ser ikke frem til de 20 min!









  • Comments(5)

Fill in only if you are not real





The following XHTML tags are allowed: <b>, <br/>, <em>, <i>, <strong>, <u>. CSS styles and Javascript are not permitted.
Posted by Søren Fri, December 12, 2014 08:09:16

Tak og i lige måde Mads - det bliver spændende dig i år.

Posted by Mads Wed, December 10, 2014 21:58:57

Hej Søren.

Det var sådan set bare det jeg mente - Altså eks. Maffetone's test :-)

Ja, lige præcis - Det er jeg helt med på. At udholdenheden forbedrer sig er alfa og omega.

Håber at du går en god sæson i møde næste år :-)


Posted by Mads Wed, December 10, 2014 19:42:51

Hej Søren.

Det var sådan bare det jeg mente - Altså eks. Maffetone's test :-)

Ja, lige præcis - Det er jeg helt med på. At udholdenheden forbedrer sig er alfa og omega.

Håber at du går i god sæson i møde næste år :-)


Posted by Søren Tue, December 09, 2014 20:18:10

Hej Mads

Ved ikke hvad du tænker på med referencer, men der findes forskellige udgaver af disse aerobe test f.eks. http://philmaffetone.com/maf-test

Princippet er sådan set bare at følge, hvordan ens aerobe system (kredsløbet) udvikler sig over tid med en simpel test, som ikke er for hård at lave.

Pulsen er selvfølgelig påvirkelig af mange ting, så derfor er det vigtig at lave testen på samme måde hver gang.

Min erfaring er, at den giver et ganske godt billede af, hvordan det går med den aerobe udholdenhed. F.eks. kan jeg se om jeg responderer ordentligt på den træning jeg laver. Hvis jeg ikke forbedre mig i testen er det enten et tegn på at træningen skal ændres eller at jeg træt og har brug for en rolig periode.


Posted by Mads Tærsbøl Tue, December 09, 2014 17:48:34

Hej Søren.

Spændende at følge med i dine tanker omkring træning mm. :-) Hvad er det for en løbetest du omtaler og har du eventuelt nogle referencer på den?

Mvh,

Mads Tærsbøl